fbpx

Ät rätt och prestera maximalt på Kullamannen

Det inte långdistanstriathleten och swimrunnern Erika Rosenbaum på Milebreaker.com vet om kosthållning i samband med uthållighetsidrott är inte värt att veta. Inför Kullamannen ger Erika några grundläggande tips på hur man äter effektivt före, under och efter loppet.

Sista dagarna före loppet är det viktigt att gå ner i träningsmängd rejält och se till att få extra mycket vila. En halvtimmes powernap då och då ska inte underskattas.

Tänk på att dricka extra mycket och dubbla på mängden kolhydrater samt se till att äta lättsmält mat måltiderna precis innan du ska rejsa. Om väderleken ser ut att bli varm måste elektrolyterna buffras också. Elektrolyter är salter och mineraler som ser till att kroppen håller rätt vätskebalans. Man svettas ut vatten och elektrolyter alltså måste man tillsätta de båda.

Det är en bra idé att äta som vanligt men, dricka några flaskor carboloader 1-2 dagar före lopp. Dock bör man inte testa för våghalsiga dieter för första gången när man ska tävla. Det är bra att vänja kroppen vid den sportdrycken man har tänkt att använda under loppet. Dels behöver magen känna på hur det känns med sportdrycken i fråga under hög ansträngning och dels kan man öva upp förmågan att tillgodogöra sig kolhydrater.

På tävlingsdagen är det bra att få i sig en bra frukost med både snabba och långsamma kolhydrater och mycket vätska. Gröt, ägg och carboloader funkar finfint och se till att dricka lite hela tiden fram till start. En halvtimme före start kan du äta en energibar eller liknande.

Under själva loppet är en tumregel att få i sig 1 gram kolhydrater/timme/kg kroppsvikt, det vill säga ca 60-90 g /h. Om energin kommer från gels, bars, sportdryck eller något annat kvittar för kroppen. Använd det som funkar bäst för din mage. Räkna gärna ut hur mycket du behöver av vad och få en översikt på vad du behöver få i dig. Det är lätt att det blir för lite energi under lopp annars, vilket är onödigt då det är något man påverka själv. Formen är det ju svårt att göra något åt när det är dagen D men just energin och dess effekter kan du påverka själv och därigenom undvika att tappa fart, bli trött, få kramp eller gå in i väggen. Få i dig energi lite och ofta hellre än mycket i taget vid få tillfällen. För att få extra fokus och energi är koffein och BCAA bra tillskott i gelen. BCAA främjar också återhämtningen och minskar nedbrytning av muskelvävnad.

Efter loppet har du ett fönster på ca 30-45 minuter när det är väldigt effektivt för återhämtningen att få i sig en återhämningsprodukt med bra protein och kolhydrater, helst i flytande form då det är lättats att ta upp för kroppen då.

Att få i sig bra byggstenar direkt efter genomförd prestation gör dagarna efteråt mycket mer pigga för benen och maten tas också den upp lättare måltiden efter.

Varmt lycka till!

/Erika Rosenbaum